身体情報を入力
計算結果
📘 このツールの使い方
- 性別を選択します。
- 年齢（歳）を入力します。
- 身長（cm）を入力します。
- 体重（kg）を入力します。
- 活動レベルで該当する運動にチェックを入れ、時間と頻度を入力します。
- 「カロリーを計算する」をタップします。
- 基礎代謝量・TDEE・ダイエット目標カロリー・PFCバランスが表示されます。
この計算は目安です。個人差が大きいため、体重の変化を見ながら調整してください。
💡 カロリー計算について
基礎代謝量（BMR）
基礎代謝量は、生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。寝ているだけでも消費されるカロリーです。
このツールはHarris-Benedict式（改良版）を使用して計算します。
- 男性：13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) - 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性：9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) - 4.330 × 年齢 + 447.593
1日の消費カロリー（TDEE）
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、日常活動を含めた1日の総消費カロリーです。
TDEE = 基礎代謝量 × 1.2（基本活動係数） + 運動による消費カロリー
ダイエット・増量の目安
- 減量：TDEE - 300～500kcal（1ヶ月で2-4kg減）
- 維持：TDEE ± 100kcal
- 増量：TDEE + 300～500kcal（1ヶ月で1-2kg増）
急激な減量は健康を損なう恐れがあります。1ヶ月で体重の5%以内の変動を目安にしましょう。
PFCバランス
健康的な食事のためには、三大栄養素のバランスも重要です：
- タンパク質（P）：体重1kgあたり1.2-2.0g（運動量による）
- 脂質（F）：総カロリーの20-30%
- 炭水化物（C）：残りのカロリー
注意：この計算は目安です。個人差が大きいため、体重の変化を見ながら調整してください。持病がある方は医師にご相談ください。
❓ よくある質問（FAQ）
基礎代謝が低いと言われました。どうすれば上がりますか？
基礎代謝は主に筋肉量・年齢・性別で決まります。 特に筋肉量の増加が最も効果的で、スクワットや腕立てなどの筋トレを習慣化すると 基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
同じカロリーを食べても太る人と太らない人がいるのはなぜ？
基礎代謝・NEAT（日常の無意識の運動量）・腸内環境・ホルモンバランスの違いが原因です。 同じ摂取カロリーでも、消費カロリーには個人差が大きいためです。
運動で消費したカロリーはどのように扱えば良いですか？
運動の消費カロリーはTDEE（1日の消費カロリー）にすでに含まれています。 ただし長時間の有酸素運動など明らかに追加消費が多い場合のみ補正すると良いです。
筋トレと有酸素運動、どちらが痩せやすい？
短期的には有酸素運動（ウォーキング・ランニング）が効果的ですが、 長期的には筋トレで筋肉量を増やす方が基礎代謝が上がり、結果的に痩せやすくなります。
1日のカロリーは毎日同じにする必要がありますか？
いいえ。1週間単位で整えばOKです。 例えば「平日は控えめ、週末は少し多め」などでも、週間トータルが目標内なら問題ありません。
PFCバランスはどのくらいが最適ですか？
一般的には P：20〜30%、F：20〜30%、C：40〜60% が推奨されます。 減量期はタンパク質比率をやや高め（体重×1.6〜2.0g）にすると効果的です。
1ヶ月でどれくらい痩せるのが安全ですか？
体重の3〜5％以内が目安です。 例えば60kgの人なら、1ヶ月1.8〜3kg程度が安全な範囲です。 急激なダイエットはリバウンドや代謝低下を招きます。
TDEEを下回り続けるとどうなりますか？
長期間続けると代謝が落ち、痩せにくくなります。 短期間の調整は有効ですが、基礎代謝以下の摂取は避けるべきです。