1日のタンパク質必要量を計算
タンパク質は筋肉・皮膚・髪・ホルモンなどの材料となる重要な栄養素です。 しかし「1日にどれくらい必要か」は、活動レベルによって大きく変わります。
📘 このツールの使い方
- 現在の体重（kg）を入力します。
- 活動レベルを選択します（運動なし〜高強度トレーニング）。
- 「計算する」をタップすると、1日のタンパク質必要量が表示されます。
※ 筋トレをしている人は「筋トレ習慣あり」以上を選択してください。
※ 摂取量は体重1kgあたりの必要量で決まります。
💡 タンパク質の基礎知識と摂取のコツ
タンパク質豊富な食品一覧（100gあたり）
| 食品 | タンパク質量 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 肉類 | |||
| 鶏むね肉（皮なし） | 24.4g | 108kcal | 高タンパク低脂肪 |
| 鶏ささみ | 23.0g | 105kcal | 最も低脂肪 |
| 牛もも肉（赤身） | 21.2g | 140kcal | 鉄分豊富 |
| 豚ヒレ肉 | 22.8g | 115kcal | ビタミンB1豊富 |
| 魚介類 | |||
| マグロ（赤身） | 26.4g | 125kcal | 高タンパク |
| サケ | 22.3g | 133kcal | DHA・EPA豊富 |
| エビ | 21.6g | 91kcal | 低脂肪 |
| 卵・乳製品 | |||
| 卵（1個50g） | 6.2g | 76kcal | 完全栄養食 |
| ギリシャヨーグルト | 10.0g | 59kcal | 高タンパク |
| カッテージチーズ | 13.3g | 105kcal | 低脂肪 |
| 大豆製品 | |||
| 納豆（1パック50g） | 8.3g | 100kcal | 植物性 |
| 豆腐（木綿・300g） | 20.4g | 216kcal | 低カロリー |
| 枝豆（100g） | 11.7g | 135kcal | おつまみに |
| その他 | |||
| プロテイン（1杯25g） | 20.0g | 100kcal | 手軽 |
ポイント：鶏むね肉・ささみ・マグロ・プロテインが特に高タンパク低カロリーです。
タンパク質必要量はなぜ体重で決まる？
体の細胞の多くはタンパク質で作られており、体重が増えるほど必要な材料（タンパク質）も増えるためです。
必要量（g）＝ 体重（kg） × 活動レベル係数
活動レベルごとのおすすめ摂取量
1. 一般の人（運動ほぼなし）：
• 体重×1.0g
• 体重60kgなら60g/日
• 厚生労働省推奨量に相当
• 健康維持レベル
2. 軽い運動（週1〜2回）：
• 体重×1.2〜1.3g
• 体重60kgなら72〜78g/日
• ウォーキング・ヨガなど
• 健康的な体づくり
3. 筋トレ習慣あり（週2〜4回）：
• 体重×1.6〜2.0g
• 体重60kgなら96〜120g/日
• 筋肉増量・ダイエット
• 科学的根拠あり
4. アスリート・高強度トレーニング：
• 体重×2.0〜2.5g
• 体重60kgなら120〜150g/日
• 競技者・ボディビルダー
• 専門家の指導推奨
タンパク質の役割
1. 筋肉の材料：
筋タンパク質の合成と維持
2. 体の組織：
皮膚・髪・爪・内臓・血液
3. ホルモン・酵素：
体の機能調整
4. 免疫機能：
抗体の材料
5. エネルギー源：
糖質・脂質が不足時の補助
1日120gを食事で達成する例
朝食（30g）：
• 卵2個：12g
• 納豆1パック：8g
• ギリシャヨーグルト100g：10g
小計：30g
昼食（40g）：
• 鶏むね肉150g：36g
• ご飯・野菜：4g
小計：40g
間食（20g）：
• プロテイン1杯：20g
小計：20g
夕食（30g）：
• サケ100g：22g
• 豆腐半丁（150g）：10g
• ご飯・野菜：3g
小計：35g
合計：125g
プロテインパウダーの活用
メリット：
• 手軽に20〜30g摂取
• 低カロリー（100〜120kcal）
• 吸収が早い
• 持ち運び便利
デメリット：
• 食事より割高
• ビタミン・ミネラル不足
• 満腹感が少ない
おすすめの使い方：
• 食事で80〜100g、プロテインで20〜40g
• 筋トレ後・間食・朝食に活用
• 食事を基本に補助として使う
注意：タンパク質は重要ですが、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルもバランス良く摂取してください。
❓ よくある質問（FAQ）
タンパク質は一度に大量摂取してもOK？
「30gしか吸収できない」は誤解です。
正しくは筋合成に有効な上限量が約20〜40gという意味で、身体は追加分も消化・利用します。
ただし、過剰な量を一度に摂るメリットは小さめです。
おすすめ：
• 1回20〜40gを目安に
• 3〜5回に分けて摂取
• 3〜4時間おきが理想
取りすぎたら腎臓に悪い？
健康な人の場合、1日2.5g/kg 程度までの摂取で問題があるという科学的根拠はほぼありません。
ただし腎疾患がある人は医師の指示に従ってください。
目安：
• 健康な人：2.5g/kg以下なら問題なし
• 体重60kgなら150g/日以下
• 水分を十分に摂る（2L以上）
プロテインはいつ飲むのが一番良い？
筋トレ後30〜60分が吸収効率が高いとされますが、実際は「1日の総量」が最重要で、タイミングは大きな差を生みません。
おすすめのタイミング：
• 筋トレ後30分以内
• 朝食（空腹時間が長い）
• 間食（昼夜の間）
• 就寝前（夜間の筋合成）
食事だけで達成するのは難しい？
筋トレ勢の必要量（120g以上）になると食事だけでは大変です。
プロテインを1〜2杯追加すると現実的になります。
例（体重60kg、筋トレあり：120g必要）：
• 食事で80〜100g
• プロテイン1〜2杯で20〜40g
• 合計：100〜140g
ダイエット中もタンパク質は多く必要ですか？
はい、むしろダイエット中こそ重要です。
理由：
• 筋肉量の維持
• 基礎代謝の維持
• 満腹感が高い
• 食事誘発性熱産生（DIT）が高い
ダイエット中の目安：
• 体重×1.6〜2.0g
• 炭水化物・脂質を減らす分、タンパク質は維持
• 高タンパク低カロリー食材を選ぶ
植物性と動物性、どちらが良いですか？
両方をバランス良く摂るのが理想です。
動物性タンパク質：
• 必須アミノ酸が全て含まれる
• 吸収率が高い
• 筋肉づくりに効果的
• 例：肉・魚・卵・乳製品
植物性タンパク質：
• 食物繊維・ビタミン・ミネラル豊富
• 低脂肪
• 環境に優しい
• 例：大豆・豆腐・納豆・豆類
おすすめ：
動物性60〜70%、植物性30〜40%のバランス
高齢者もタンパク質は多く必要ですか？
はい、高齢者こそ重要です。
理由：
• サルコペニア（筋肉減少）予防
• 骨粗鬆症予防
• 免疫機能の維持
• フレイル（虚弱）予防
高齢者の目安：
• 体重×1.0〜1.2g
• 運動習慣があれば1.2〜1.5g
• 例：体重50kgなら50〜75g/日
子供のタンパク質必要量は？
成長期の子供は体重あたりの必要量が多いです。
年齢別の目安：
• 1〜2歳：体重×1.5〜2.0g
• 3〜5歳：体重×1.3〜1.5g
• 6〜12歳：体重×1.0〜1.2g
• 13〜18歳：体重×1.0〜1.5g（成長期・運動量による）
注意：
成長期は特にバランスの良い食事が重要です。